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脊柱管狭窄症まとめTOP脊柱管狭窄症をケアするために日常できることストレッチ・体操をする

ストレッチ・体操をする

脊柱管狭窄症は、脊椎がずれるなどして、腰が反ってしまい、脊柱管を狭くして神経を圧迫するため、痛みやしびれが出る症状です。

脊柱管狭窄症の改善に体操・ストレッチが有効

その腰の反りを改善するために、脊柱管狭窄症専用のストレッチや体操を行うことが有効とされています。ここでは、脊柱管狭窄症の症状を改善する基本のストレッチを紹介します。

<腰の除圧を目的としたストレッチ>

まず、仰向けになります。背中を痛めないために、ストレッチする女性のイメージマットなどを引いて仰向けになりましょう。頭部には、枕や二つ折りにした座布団を置くなどして、頭を少し高くします。その状態でリラックスします。

そして、両足を曲げ、両手で膝を抱えます。

息を吐きながら、その抱えた膝をさらに胸に近づけ、5秒間静止します。

これを、10回繰り返して1セットです。

疲れたら、無理をせず、休みながら行ってください。脚のところに、あらかじめ椅子や厚めのマットを置いておくと、その上に脚を乗せて休むことができるので便利です。

これを、朝起きた時、午前中、昼、おやつ時、夕方、夜寝る前の1日6回を目安に行います。途中で痛みが悪化するようなら、すぐに止めてください。

この継続的な除圧体操とあわせて、体幹のインナーマッスルを鍛えると、脊柱管狭窄症の症状が改善されていくはずです。
しかしストレッチなどで症状の軽減を図る場合は、一度専門家の指示を仰ぎ、その指示のもとで継続的にストレッチを行っていくのが理想的でしょう。

また、これらのストレッチや体操とともに、血流量を改善するような食生活に見直すことも重要です。

血流量が増えれば、痛みの原因である物質の排出を促し、酸素を多く運んでくれるので、痛みの軽減にも大いに役立ち、根本的な体質改善も期待できるでしょう。

ストレッチや体操をさらに効果的にするには?

こうしたストレッチはただ実行するだけでなく、栄養バランスのとれた食事やサプリメントの摂取により、さらに効果をアップさせることができます。

骨の形成に欠かせないカルシウムをはじめとするミネラル成分やビタミン、血流障害を改善させる栄養素を積極的にとりましょう

血流量が増えることで、痛みの原因となる物質を排出。酸素が多く運ばれることで痛みの軽減に役立ち、根本的な体質改善にも期待できます。

体操によって適度な筋力をつけると共に食事内容の見直しや、以下のページを参考にサプリメント摂取を取り入れ、内側からも外側からも血流改善し、脊柱管狭窄症への対策をとりましょう。

脊柱管狭窄症の改善とストレッチの効果

脊柱管狭窄症の改善が期待できるストレットですが、具体的にどのような効果が得られるのか、ストレッチをする際の注意点と合わせてご紹介します。

ストレッチがもたらす脊柱管狭窄症への効果

ストレッチは、脊柱管狭窄症の保存療法として有効と言われています。特に腰部脊柱管狭窄症は、馬尾や神経根の圧迫、さらにそれに伴う血流障害やむくみ、炎症が原因となっています。こうした症状を緩和するための方法として用いられるのが、「骨盤間欠牽引」です。

「骨盤間欠牽引」は、腰痛に対しても用いられる牽引療法ですが、きちんと症状にあった力や位置で牽引しないと症状が悪化するリスクもあります。

骨盤間欠牽引療法は腰痛に対して,広く行われている治療法である.その効果について, 急性腰痛に対する有効性はまだ明らかでなく,また慢性腰痛には効果がないとされてい る1,5,6).牽引療法は本症に対しても行われているのが現状と思われる.施行後に腰臀部痛が軽減する例が存在するのも事実であるが,逆に症状が増悪した例も経験する.

出典:(PDF)「腰部脊柱管狭窄症に対する物理療法・体操療法」日本腰痛学会雑誌,9(1),2003PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/9/1/9_1_68/_pdf/-char/ja

もう一つ、脊柱管狭窄症に対して有効なのが、物理的に牽引するのではなく体操療法によるストレッチを行う方法です。実際に、狭窄部の硬膜にかかっている圧力を、ストレッチによってどの程度軽減できるかを調べた研究では、腰部のストレッチでは圧の上昇は認められなかったそうです。そのため、腰部脊柱管狭窄症に対しては、腰痛体操の中でもストレッチは比較的安全な体操方法と考えられています。

筆者らは,狭窄部の硬膜にかかる圧が腰痛体操でどのように変化するのか検討した. 〜中略― 腹筋運動を行うと,狭窄部の圧は急激に上昇した(図3).前屈運動ではあるが力むことにより,脳脊髄液の圧が上昇したためと考えられる.背筋運動中に,圧はもっとも上昇した(図4).伸展位で狭窄が増強するのが圧上昇の原因と考えられる.腰ひねり運動や膝抱え運動など腰部のストレッチ運動では明らかな圧の上昇は認められなかった(図5, 6).このように腹筋,特に背筋の筋力増強運動は,運動中に狭窄部の神経に強い圧迫力を生じ,症状を悪化させる危険性があり,本症には勧められない.体操を指導する際には,狭窄部の神経に圧がかからない,軽度のストレッチ運動にとどめるべきと考える

出典:(PDF)「腰部脊柱管狭窄症に対する物理療法・体操療法」日本腰痛学会雑誌,9(1),2003PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/9/1/9_1_68/_pdf/-char/ja

ストレッチの目的

ストレッチは、腰部脊柱管狭窄症の運動療法として幾つかの目的があります。一つは、椎間板内圧の解放、椎間板内髄核の前方移動、さらに体幹を伸ばすことによる筋力増強や可動域を広げることなどが挙げられます。

腰部脊柱管狭窄症に限らず、腰痛に悩む方の多くが、背筋筋力の低下が見られることがあることから、筋力増強も大切な目的の一つとなっているのです。

伸展運動の目的は,体幹伸筋の筋力増強や耐久力の増加,腰椎伸展可動域の改善,椎間板内髄核の前方移動,椎間板内圧の減少などである. 伸展運動の有効性について筋力からみる と,背筋筋力と最大挙上荷重には強い相関がある,腰痛患者は背筋筋力の低下があり,慢 性腰痛患者では背筋の筋疲労が強いなどがある.

出典:(PDF)「伸展運動を中心とする腰椎椎間板障害の治療」日本腰痛学会雑誌,3(1),1997[PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu1995/3/1/3_1_65/_pdf/-char/ja

ストレッチをする上で注意したいこと

ストレッチをする際にうつ伏せになる姿勢は、腰椎を伸ばす運動である一方で、椎間板内圧をより高めてしまい、症状を悪化させるリスクがあることもわかっています。内圧を高めないためのストレッチ方法もありますので、しっかりと理学療法士による指導のもと、適切なストレッチ方法を教えてもらいましょう。

また、自己判断でストレッチや体操をする際には、症状が悪化したかも、と感じたら無理せずにすぐにストレッチをやめ、医師に相談してみましょう。

伸展運動の適応として,慢性腰椎椎間板障害,腰椎前彎減少や背筋筋力の低下がある腰痛 症や腰椎手術後の筋力増強などである. McKenzieの 伸展運動は,急性および慢性腰椎椎間板障害,伸展拘縮などが含まれる.伸展 運動の禁忌としては,腹臥位または伸展により下肢痛の増強あるいは下肢への放散痛があ る椎間板障害である.また,側轡がある椎間板障害や脊柱管狭窄症などである

出典:(PDF)「伸展運動を中心とする腰椎椎間板障害の治療」日本腰痛学会雑誌,3(1),1997[PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu1995/3/1/3_1_65/_pdf/-char/ja

ストレッチや体操がオススメな方

腰部脊柱管狭窄症の理学療法として用いられる体操・ストレッチは、慢性的な腰痛を持つ方に対しておすすめです。反対に、腰痛が強い時期には避けたほうがいいとされています。

腰痛体操は拘縮予防のためのストレッチと筋力増強運動からなる.腰痛の強い時期は控え,慢性腰痛に対して行うのが一般的である. ストレッチ体操としては脊柱起立筋,ハムストリングのストレッチを,筋力増強運動では腹筋,背筋の筋力増強運動を中心に行う.

出典:(PDF)「臨床医のために腰部脊柱管狭窄症の診断治療」Journal of Nippon Medical School,69(6),2002 [PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnms/69/6/69_6_583/_pdf/-char/ja

血流改善で痛みとしびれの緩和をサポート!

脊柱管狭窄症の痛みやしびれの原因は、一般の腰痛と同様に血流障害であり、クロレラ、エゾウコギ、スピルリナなどの健康成分が血流の改善をサポートすることで、「症状の緩和」だけでなく、「症状の改善」が見込めるとされています。
しかし、普段の食事から、これらの成分を摂るのは難しいので、サプリメントで摂取するのが簡単でおすすめです!

エゾウコギ

血圧・血糖値にはたらき、患部の血流をスムーズに!

クロレラ

血圧調整、血糖値コントロールで痛みを和らげる!

スピルリナ

整腸作用、血圧安定、免疫力向上も!

心当たりを確認!脊柱管狭窄症の症状と原因まとめ

病院で行われる脊柱管狭窄症の治療法とは

脊柱管狭窄症をケアするために日常できること

痛み・しびれの解消をサポートする成分とおすすめサプリメント

脊柱管狭窄症になったら?病院選びからリハビリまでの流れ

疑問を解決!脊柱管狭窄症Q&A

こんなにある!腰痛を引き起こす病気

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